소장의 길이는 약 6~7m, 대장은 약 1.5m에 달하며, 성인의 장에는 약 38조 개의 세균이 서식하는 것으로 추정된다. 장 건강은 전반적인 신체 상태와 직결되는데, 특히 복통과 배변 습관 변화가 반복되는 '과민성 대장 증후군'은 내시경이나 혈액 검사에서 기질적 원인이 확인되지 않는 대표적인 기능성 장 질환이다.

로마 기준(Rome IV)을 적용한 다국가 조사에 따르면 성인의 과민성 대장 증후군 유병률은 4.1%로 보고된다. 이러한 장 질환의 증상 관리에는 식이 조절도 주요한 역할을 할 수 있다. 일례로 발효성 당류를 제한하는 저포드맵(low-FODMAP) 식단을 시도한 환자의 약 75%가 증상 완화를 경험했다는 자료도 존재한다. 이에 복통, 복부팽만, 배변 횟수 등 주요 위장 증상 지표의 개선이 사람 대상 시험을 통해 보고된 식품 5가지를 정리했다.

1. 박하
박하의 정유 성분인 엘-멘톨(L-menthol)은 장 평활근 세포의 칼슘 채널을 차단해 장 경련을 감소시키는 것으로 보고된다. 2019년 학술지 '비엠시 컴플리멘터리 메디신 앤드 세러피스(BMC Complementary Medicine and Therapies)'에 게재된 메타분석은 무작위 대조 시험 12건(환자 835명)의 자료를 통합했다.

연구 결과, 페퍼민트 오일군은 위약군 대비 전반적인 증상 개선과 복통 개선 효과가 확인됐다. 증상이 지속되는 환자 1명을 줄이는 데 필요한 치료 인원수는 전반적 증상의 경우 3명, 복통은 4명으로 나타났다.

2. 키위
키위는 단백질 분해 효소인 액티니딘(actinidin)과 수용성·불용성 식이섬유를 고루 함유하고 있어, 소장 내 수분량과 대장 용적을 늘리는 데 기여한다. 2023년 '아메리칸 저널 오브 가스트로엔터롤로지(The American Journal of Gastroenterology)'에 발표된 다기관 무작위 교차 시험에서 기능성 변비 환자(60명)와 변비형 과민성 대장 증후군 환자(61명)가 4주간 매일 그린키위 2개를 섭취한 결과, 완전 자발 배변 횟수가 각각 주 1.53회, 주 1.73회 유의미하게 증가했다. 위장 증상 평가 척도 총점 역시 개선됐으며, 중대한 이상 반응은 보고되지 않았다.

3. 차전자피
차전자피는 질경이과 식물 씨앗의 껍질로, 수용성 식이섬유인 이스파귤라(ispaghula)가 주성분이다. 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 대변의 부피와 수분량을 늘린다.

2014년 '아메리칸 저널 오브 가스트로엔터롤로지'에 실린 메타분석은 과민성 대장 증후군 환자를 대상으로 한 식이섬유 보충 시험을 통합했다. 증상 지속 위험은 식이섬유 보충군에서 낮았고, 이 차이는 차전자피 같은 수용성 식이섬유에서만 확인됐다. 밀기울 등 불용성 식이섬유에서는 차이가 확인되지 않았다.

다만 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강 정보 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "식이섬유 섭취를 늘리면 물도 더 마셔야 한다"며 "그러지 않으면 변비가 생기거나 이미 있던 변비가 심해진다"고 설명했다.

4. 김치
김치는 배추와 채소를 젖산균으로 발효한 식품이다. 발효 과정에서 젖산균 수와 대사산물이 늘어난다. 2021년 학술지 '셀(Cell)'에 실린 미국 스탠퍼드대 연구진의 무작위 시험은 건강한 성인 36명을 발효식품군과 고식이섬유군으로 나눠 10주간 관찰했다. 요거트·케피어·김치·발효채소·콤부차 등을 먹은 발효식품군에서는 장내 미생물 다양성이 늘었고, 섭취량이 많을수록 변화 폭이 컸다. 측정한 염증 관련 단백질 19종 가운데 다수가 감소했고 면역세포 4종의 활성도 낮아졌다. 고식이섬유군에서는 미생물 다양성과 염증 단백질에 같은 변화가 확인되지 않았다.

5. 알로에베라
알로에베라 젤에는 다당류의 일종인 아세만난(acemannan)과 폴리페놀이 포함돼 있다. 2018년 '저널 오브 뉴로가스트로엔터롤로지 앤드 모틸리티(Journal of Neurogastroenterology and Motility)'에 게재된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면, 과민성 대장 증후군 환자 151명을 대상으로 한 3건의 무작위 대조 시험 결과 알로에베라군의 증상 점수가 위약군 대비 유의미한 개선을 보인 것으로 나타났다.